無論是香甜彈牙剛出鍋的飯
還是粒粒分明的炒飯
或者是爽脆的鍋巴
(資料圖)
白米飯總是讓人著迷
但是也有聲音說
“白米飯是‘垃圾食物之王’”
這種說法有道理嗎？
米飯還能頓頓吃嗎？
怎么吃更健康呢？
01
為什么說
白米飯是“垃圾食物之王”？
①升糖指數高食物在食用后都會使血糖升高，升糖指數可以衡量同樣碳水化合物含量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。白米飯屬于高升糖指數的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數都大于80，糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。而對于沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。
②過量攝入易造成脂肪堆積
中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為200g～300g，相當于2碗～3碗米飯，這里推薦的“谷類食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食，除此之外，每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食。對于已經超重或者肥胖的人群，可以適當減少精白米面的攝入量，同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。
③營養比較單一
在收割稻米后，為了能有軟糯的口感，現在會將粗糙的外皮磨掉，并且為了延長保質期，最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，它們主要存在于大米的外層中。可是，經過徹底的精細加工后，外層被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此變成名副其實的“白米飯”了，從營養成分來說，比較單一。因此，在選擇谷物時，盡量多吃一些糙米、雜糧，不要只吃白米飯。烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
02
米飯還能吃嗎？
不吃米飯行不行？
當然要吃米飯。
米飯中含有的淀粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。
如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能，但我們可以在吃米飯的時候，做出一些改變，讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富。
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